Stres – kiedy pomaga, a kiedy szkodzi i jak sobie z nim radzić?
Stres to naturalna reakcja człowieka, która skłania do zmierzenia się z trudną sytuacją lub zagrożeniem.[1] Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) odrobina stresu jest adekwatna i może pomagać w codziennych sprawach, ale jego nadmiar może szkodzić zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.[1] Na co dzień mogą pomagać między innymi stały plan dnia, sen, aktywność fizyczna i kontakt z bliskimi.[1] Gdy stres staje się chroniczny i trudno sobie z nim poradzić, warto zgłosić się po pomoc.[1, 2]
Każdy czasem odczuwa stres. Dla samopoczucia duże znaczenie ma to, jak się na niego reaguje. Stres często jest reakcją adaptacyjną, jednak gdy staje się chroniczny i nadmierny, może nieść poważne konsekwencje dla zdrowia.
Spis treści:
Czym jest stres?
WHO definiuje stres jako stan zmartwienia lub napięcia psychicznego wywołany trudną sytuacją.[1] Każdy w jakimś stopniu go doświadcza.[1]
Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia (NHS) dodaje, że stres jest zwykle reakcją na presję psychiczną lub emocjonalną.[2] Często wiąże się z poczuciem, że traci się nad czymś kontrolę, często bez wyraźnej przyczyny.[2] Gdy człowiek się boi lub niepokoi, organizm wydziela hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol.[2]
Kiedy stres pomaga, a kiedy szkodzi?
Niewielki stres może pomagać, ale zbyt duży lub stały może szkodzić.[1, 2] U części osób stres pomaga coś załatwić albo dodaje motywacji.[2] Może jednak wywoływać objawy fizyczne, takie jak szybsze bicie serca czy pocenie się.[2] Jeśli ktoś jest zestresowany przez cały czas, może to stać się problemem.[2] Krótkotrwały stres zwykle mija, gdy kończy się trudna sytuacja. Problemem staje się częściej wtedy, gdy organizm nie ma okazji odpocząć, bo jedno źródło napięcia przechodzi w następne.
Każdy reaguje na stres inaczej, a jego objawy i sposoby radzenia sobie z nim różnią się między ludźmi.[1] Dlatego nie warto zakładać, że stres zawsze motywuje. Ta sama sytuacja, np. wystąpienie przed zespołem, dla jednej osoby jest mobilizującym wyzwaniem, a dla innej powodem nieprzespanej nocy. Duże znaczenie ma to, czy sytuacja wydaje się do opanowania i czy można liczyć na wsparcie innych.
Jakie są objawy stresu?
Stres utrudnia odpoczynek i może wywoływać lęk lub drażliwość.[1] Trudniej też się skupić.[1] Mogą pojawić się bóle głowy i inne dolegliwości bólowe, rozstrój żołądka oraz kłopoty ze snem.[1] Zdarza się, że ktoś traci apetyt albo je więcej niż zwykle.[1]
Nie zawsze łatwo rozpoznać, że to stres jest przyczyną zmian w samopoczuciu lub zachowaniu.[2] Podobne objawy mogą mieć też inne przyczyny, dlatego dolegliwości fizyczne warto skonsultować z lekarzem. Stres często pierwsi zauważają inni: bliscy mówią, że ktoś jest bardziej nerwowy, zamknięty albo „ciągle zmęczony”. Warto potraktować takie sygnały jako istotną informację i oznakę troski.
Co najczęściej wywołuje stres?
Stres naturalnie pojawia się w trudnych sytuacjach.[1] Może to być na przykład rozmowa o pracę, egzamin, zbyt duże obciążenie pracą, niepewne zatrudnienie albo konflikt z rodziną, przyjaciółmi lub współpracownikami.[1] NHS wymienia też:
- sprawy zawodowe, takie jak presja w pracy, bezrobocie lub przejście na emeryturę,
- sprawy rodzinne, takie jak trudności w związku, rozwód lub opieka nad bliską osobą,
- problemy finansowe,
- zdrowie, na przykład chorobę, uraz lub utratę bliskiej osoby.[2]
Stres mogą wywoływać nawet ważne wydarzenia życiowe, takie jak kupno domu, narodziny dziecka czy przygotowania do ślubu.[2] Dlatego nie ma się co dziwić, że radosne wydarzenie też może być przyczyną stresu. Zmiana, nawet upragniona i wyczekiwana, wymaga od organizmu adaptacji do nowych warunków.
Czym grozi przewlekły stres?
Przewlekły stres może pogarszać istniejące problemy zdrowotne.[1] Może też sprawiać, że ktoś częściej spożywa alkohol, pali albo sięga po inne substancje.[1] Stresujące sytuacje mogą wywołać lub nasilić zaburzenia psychiczne, najczęściej lęk i depresję (w ICD-10 F40–F41 i F32–F33), które wymagają pomocy specjalisty.[1] Do zaburzenia psychicznego może dojść, gdy objawy stresu się utrwalają i zaczynają utrudniać codzienne życie, na przykład w pracy lub w szkole.[1] Do zaburzeń bezpośrednio związanych ze stresem należą w ICD-10 m.in. ostra reakcja na stres (F43.0), zespół stresu pourazowego (F43.1) i zaburzenia adaptacyjne (F43.2).
W klasyfikacji ICD-11 wypalenie zawodowe opisano jako skutek przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się skutecznie sobie poradzić.[7] WHO opisuje je przez trzy symptomy: wyczerpanie, dystans lub cynizm wobec pracy i innych osób oraz poczucie mniejszej skuteczności zawodowej.[7] W ICD-11 wypalenie ma kod QD85 i jest ujęte jako zjawisko związane z pracą. U wielu osób stres słabnie jednak z czasem, gdy sytuacja się poprawia albo gdy nauczą się sobie z nią radzić.[1]
Stres nie odpuszcza od tygodni?
Porozmawiaj z psychoterapeutą o stresie
W Centrum Terapii Dialog znajdziesz psychoterapeutę, z którym omówisz źródła napięcia i sposoby radzenia sobie z przewlekłym stresem.
Jak radzić sobie ze stresem na co dzień?
Ze stresem pomagają radzić sobie proste codzienne nawyki, takie jak stały plan dnia, sen, ruch i kontakt z bliskimi.[1] Nauka radzenia sobie ze stresem może pomóc czuć się mniej przytłoczonym.[1] WHO i NHS wymieniają między innymi:
- stały plan dnia, który może pomóc lepiej wykorzystać czas i dać poczucie kontroli,[1]
- sen o stałych porach i mniej czasu przed ekranem wieczorem,[1]
- kontakt z bliskimi i rozmowę o swoich uczuciach,[1, 2]
- zbilansowane posiłki o regularnych porach,[1]
- codzienny ruch,[1]
- mniej czasu na śledzenie wiadomości w telewizji i mediach społecznościowych,[1]
- proste sposoby planowania czasu i małe, łatwe do osiągnięcia cele.[2]
Ruch może zmniejszać napięcie i stres oraz pomagać się uspokoić.[3] NHS poleca też ćwiczenia oddechowe na stres, które działają najlepiej, gdy wykonuje się je regularnie.[4] W chwili zdenerwowania warto zrobić trzy wdechy i trzy wydechy, skupiając całą uwagę na oddechu.[5]
Do technik redukcji stresu należy też uważność (mindfulness), czyli zwracanie uwagi na to, co dzieje się w nas i wokół nas, chwila po chwili. Badania pokazują, że może ona pomagać przy stresie, lęku i depresji.[6] Może też pomóc wcześniej zauważać oznaki stresu i lepiej sobie z nimi radzić.[6] NHS zaznacza jednak, że uważność nie jest dla każdego.[6]
NHS radzi nie łagodzić stresu alkoholem, papierosami, hazardem ani narkotykami, bo mogą pogorszyć zdrowie psychiczne.[2] Lepiej też nie skupiać się na tym, czego nie da się zmienić i co jest poza kontrolą.[2] Nie trzeba wprowadzać wszystkich zmian jednocześnie. Najlepiej wybrać jedną, np. stałą porę snu albo krótki codzienny spacer, i sprawdzać ją przez kilka dni, niż zniechęcić się po nieudanych próbach ambitnego planu.
Kiedy zgłosić się po pomoc?
Po pomoc warto zgłosić się wtedy, gdy trudno poradzić sobie ze stresem.[1, 2] Większość ludzi dobrze sobie z nim radzi.[1] Przy trudnościach warto zwrócić się do psychoterapeuty, zaufanego lekarza, innego specjalisty lub bliskiej osoby.[1] Pomocy warto szukać także wtedy, gdy lęk lub napięcie są silne, długotrwałe albo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Wiele osób zwleka z sięgnięciem po pomoc, ponieważ uważa, że stres to normalny element życia. Tak jest, ale jeśli od tygodni trudno zasnąć, skupić się albo odpocząć, rozmowa ze specjalistą jest wskazana.
Jak Centrum Terapii Dialog pomaga radzić sobie ze stresem?
Stres, który utrudnia codzienne życie, można w Centrum Terapii Dialog omówić z psychoterapeutą lub psychiatrą. Podczas konsultacji psychologicznej można przyjrzeć się źródłom napięcia, a w psychoterapii pracować nad sposobami radzenia sobie z nim, także przy wypaleniu zawodowym. Gdy stresowi towarzyszą silny lęk, obniżony nastrój lub długotrwała bezsenność, pomocna może być konsultacja psychiatryczna. Każda z tych form pomocy ma wzmocnić zasoby, czyli to, co pomaga radzić sobie z presją i odzyskać poczucie wpływu na własną sytuację. Gdy trudno zdecydować, od czego zacząć, opiekun ds. psychoterapii pomaga wybrać odpowiedniego specjalistę. Konsultacje odbywają się stacjonarnie w kilkunastu placówkach w Warszawie oraz online. Więcej o tym, po co chodzić na terapię, piszemy w osobnym artykule.
FAQ – najczęstsze pytania o stres
To stan zmartwienia lub napięcia psychicznego wywołany trudną sytuacją.[1]
Tak, w małej dawce. Odrobina stresu może pomagać w codziennych sprawach, ale jego nadmiar może szkodzić zdrowiu.[1]
Do objawów stresu WHO zalicza między innymi drażliwość, lęk, trudności ze skupieniem, bóle głowy, rozstrój żołądka, kłopoty ze snem i zmiany apetytu.[1]
Może pogarszać istniejące problemy zdrowotne i sprzyjać sięganiu po alkohol, papierosy i inne substancje.[1]
Tak. Regularny codzienny ruch może pomóc zmniejszyć stres.[1]
Nie. Alkohol, papierosy, hazard i narkotyki mogą pogorszyć zdrowie psychiczne, dlatego NHS odradza łagodzenie nimi stresu.[2]
Nie. WHO ujmuje wypalenie w ICD-11 jako zjawisko związane z pracą, będące skutkiem przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się skutecznie sobie poradzić.[7]
W Centrum Terapii Dialog można umówić się na konsultację psychiatryczną lub psychoterapię. Wizyty odbywają się stacjonarnie w Warszawie lub online.
Źródła
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – Stress (pytania i odpowiedzi)
- NHS – Get help with stress
- NHS Every Mind Matters – Be active for your mental health
- NHS – Breathing exercises for stress
- pacjent.gov.pl – Uważność. Ćwiczenia
- NHS – Mindfulness
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – Burn-out an „occupational phenomenon”: International Classification of Diseases (2019)
Powiązane wpisy
Depersonalizacja i derealizacja – objawy, przyczyny i leczenie
Depersonalizacja i derealizacja to dwa rodzaje poczucia nierealności: przy depersonalizacji człowiek obserwuje własne działania, uczucia lub myśli z dystansu, a przy derealizacji świat wokół wydaje się<span class="excerpt-hellip"> […]</span>
Przyczyny fobii – geny czy doświadczenia?
Przyczyny fobii bywają różne. Od dawna zakłada się, że znaczenie mają zarówno geny, jak i doświadczenia oraz uczenie się lęku.[1] Metaanaliza, czyli zestawienie wyników badań bliźniąt,<span class="excerpt-hellip"> […]</span>
Test 15 słów Reya – na czym polega i co mówi o pamięci?
Test 15 słów Reya (RAVLT) to badanie słownej pamięci epizodycznej, czyli tego, jak ktoś zapamiętuje nowe słowa i przypomina je sobie po czasie.[1, 2] Badający pięć<span class="excerpt-hellip"> […]</span>
Stres nie odpuszcza od tygodni?
Porozmawiaj z psychoterapeutą o stresie
W Centrum Terapii Dialog znajdziesz psychoterapeutę, z którym omówisz źródła napięcia i sposoby radzenia sobie z przewlekłym stresem.
Znajdź psychoterapeutę