Trudne relacje – jak radzić sobie z trudnymi ludźmi?

Kiedy w codziennym życiu mierzymy się z trudnymi ludźmi, najważniejszym narzędziem ochrony staje się dojrzała asertywność, czyli głębokie przekonanie, że nasze potrzeby i emocje mają dokładnie taką samą wartość jak cudze, połączone ze spokojnym wyrażaniem własnego zdania i stawianiem nienaruszalnych granic. Istnieje jednak wyraźna linia między zwykłą różnicą charakterów a destrukcyjnym zachowaniem, które wymaga zdecydowanej reakcji: gdy współpracownik lub przełożony uporczywie, stale i nawracająco nas nęka, mamy do czynienia z mobbingiem, natomiast w sytuacji, gdy ktoś z bliskich świadomie wykorzystuje przewagę, poniża nas i narusza naszą godność, prawo wprost określa to mianem przemocy domowej. Kiedy toksyczne napięcia w pracy czy w domu zaczynają paraliżować codzienne funkcjonowanie i odbierać siły, warto sięgnąć po pomoc psychologa lub psychoterapeuty. To często bywa pierwszym krokiem do odzyskania poczucia bezpieczeństwa i sprawczości.

Chodzi o trudnych ludzi w rodzinie, w związku i w pracy, którzy stale krytykują, naciskają, manipulują albo przekraczają granice. Relacje z takimi osobami potocznie nazywa się toksycznymi. Warto pamiętać, że osoba trudna w jednej relacji bywa zupełnie inna w kontakcie z innym człowiekiem. Często problemem nie jest sama osoba, tylko układ, w którym obie strony utknęły w swoich rolach.

Dlaczego niektóre relacje są tak trudne?

Jedną z przyczyn trudności w relacjach może być sposób porozumiewania się, bo styl uległy i styl agresywny szkodzą relacjom.^[1] Materiały szkockiego NHS Lanarkshire o asertywności wyróżniają trzy style komunikacji, zestawione w tabeli 1.^[1]

Tabela 1. Trzy style komunikacji^[1]

	Uległy	Agresywny	Asertywny
Przekonanie	moje potrzeby są mniej ważne niż cudze	liczą się tylko moje potrzeby	moje potrzeby są tak samo ważne jak cudze
Zachowanie	ustępowanie, dbanie o spokój za wszelką cenę, niemówienie, co się myśli	przekrzykiwanie innych, krzyk, czasem agresja i przemoc	kompromis, mówienie i słuchanie, jasne wyrażanie zdania, stawianie granic
Skutki	szkodzi relacjom i własnej samoocenie	szkodzi relacjom i samoocenie innych	zdrowsze relacje i lepsza samoocena

Ludzie często przechodzą od uległości do agresji i z powrotem, co może tworzyć błędne koło poczucia winy i urazy.^[1] Ktoś długo przytakuje i ustępuje, a potem wybucha i znowu ma wyrzuty sumienia. Wyjście z tego koła rzadko polega na jednym stanowczym „nie”. Zwykle zaczyna się od drobnych kroków, np. od poproszenia o czas do namysłu zamiast nawykowego „tak”.

Asertywność kształtuje się w toku rozwoju i socjalizacji. Duże znaczenie mają styl wychowania w rodzinie, szkoła i normy kulturowe.^[5] Trudne relacje zdarzają się też w pracy. WHO wymienia przemoc, nękanie, dyskryminację, małe wsparcie współpracowników i autorytarny nadzór wśród zagrożeń dla zdrowia psychicznego w miejscu pracy.^[6] Stres przy konflikcie z rodziną, przyjaciółmi lub współpracownikami jest naturalną reakcją na trudną sytuację.^[7]

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność uczciwego wyrażania swoich emocji, poglądów i opinii, która pozwala bronić swoich praw przy jednoczesnym szacunku dla praw innych ludzi.^[8] Nie chodzi tylko o mówienie „nie”, choć tak się ją często rozumie.^[5] Inne źródło opisuje asertywność jako umiejętność pełnego wyrażania siebie w relacjach z innymi, czyli swoich uczuć, postaw, opinii i pragnień, w sposób bezpośredni, uczciwy i stanowczy.^[5]

Asertywność różni się od agresji tym, że szanuje prawa drugiej osoby.^[5] Na przeciwnym biegunie agresji jest uległość. Osoba uległa rezygnuje z wyrażania siebie, żeby uniknąć konfliktu.^[5]

Do tak zwanych praw asertywnych należy m.in. prawo do:

• popełniania błędów,
• zmiany zdania,
• odmowy, gdy nie chce się czegoś zrobić,
• podejmowania decyzji bez tłumaczenia się i przepraszania,
• niebrania odpowiedzialności za działania innych dorosłych.^[1]

Dla wielu osób, zwłaszcza wychowanych w przekonaniu, że trzeba być miłym za wszelką cenę, te prawa początkowo brzmią obco. Poczucie winy przy pierwszych odmowach jest czymś typowym i z czasem zwykle słabnie.

Jak radzić sobie z trudnymi ludźmi i stawiać im granice?

Granice stawia się przez jasne mówienie o tym, czego się chce i na co się nie zgadza, bez agresji i bez rozwlekłych tłumaczeń.^[1] Pomagają w tym proste zasady:

• prosić wprost o to, czego się chce, zamiast liczyć, że ktoś się domyśli,
• prosić o czas na podjęcie decyzji,
• jasno mówić, co się czuje i myśli,
• odmawiać bez przepraszania i długich wyjaśnień,
• szanować prawo innych do asertywności.^[1]

Komunikaty „ja” działają lepiej niż komunikaty „ty”. Zamiast „przez ciebie…” albo „musisz…” lepiej powiedzieć „czuję…” albo „chciałbym…”.^[1] Komunikaty „ty” mogą wywoływać u rozmówcy postawę obronną.^[1]

Gdy ktoś naciska, przydaje się technika „zdartej płyty”. Polega na spokojnym, wielokrotnym powtarzaniu tego, czego się chce.^[1] Ta metoda pomaga jasno i konkretnie powiedzieć, co się nie podoba, i poprosić drugą osobę, by przestała tak się zachowywać.^[8] Postawienie granicy nie gwarantuje, że druga osoba ją uszanuje. Granica mówi przede wszystkim o tym, co zrobisz Ty, np. „Jeśli zaczniesz krzyczeć, skończę rozmowę i wrócimy do niej jutro”.

Trudną rozmowę można przygotować według schematu DESC (od ang. describe, explain, specify, consequences – opisz, wyjaśnij, określ, konsekwencje):

1. opisz sytuację lub problem,
2. wyjaśnij, co czujesz w tej sytuacji,
3. powiedz, czego potrzebujesz albo co ma się zmienić,
4. wskaż, jak zmiana poprawi sytuację.^[1]

Może to brzmieć np. tak: „Na ostatnich trzech spotkaniach przerywałeś mi w połowie zdania. Czuję się wtedy zlekceważona i tracę wątek. Chciałabym, żebyś pozwolił mi skończyć. Wtedy łatwiej nam będzie dojść do porozumienia”.

Jak reagować na krytykę i nacisk?

Na krytykę warto reagować, oddzielając fakty od opinii: z faktami można się zgodzić, a z opinią dyskutować i wyrazić własną.^[8] Można np. powiedzieć: „Zgadzam się, że termin minął, ale nie zgadzam się, że całość jest źle zrobiona”.

Osoba, która asertywnie o coś prosi, nie odpowiada za reakcję drugiej strony.^[1] Warto natomiast sprawdzić, czy prośba albo granica jest uczciwa.^[1] Ludzie przyzwyczajają się do tego, jak się z nimi rozmawia, i potrzebują czasu na zmianę.^[1] Przy konsekwentnej asertywności inni zwykle dostosowują się do zmienionego sposobu porozumiewania się.^[1]

Jeśli relacja opiera się na tym, że nigdy się nie odmawia ani nie stawia granic, warto się zastanowić, czy taka relacja jest wspierająca.^[1]

Konflikt czy mobbing w pracy?

Mobbing to uporczywe, czyli powtarzalne, nawracające lub stałe, nękanie pracownika. Nie jest to zwykły konflikt.^[2] Konflikt jest w pracy naturalny i rozwiązany konstruktywnie może służyć rozwojowi.^[8] Spory w pracy bywają jednak zaczątkiem mobbingu, dlatego warto na nie reagować.^[8] Różnice zestawia tabela 2.

Tabela 2. Konflikt a mobbing^{[2, 8]}

	Konflikt	Mobbing
Strony	obie chcą rozwiązać problem	nie ma dwóch stron chętnych do rozwiązania, kompromis nie wchodzi w grę
Powtarzalność	krótko, czasem jednorazowo	powtarzalnie, nawracająco lub stale
Charakter	rozwiązany konstruktywnie może prowadzić do rozwoju	nękanie, niezależnie od tego, czy sprawca działał celowo

Od 5 listopada 2026 r. Kodeks pracy definiuje mobbing jako zachowania polegające na uporczywym nękaniu pracownika (art. 94³ Kp).^[2] Uporczywość oznacza, że nękanie jest powtarzalne, nawracające lub stałe, ale nie musi trwać długo.^[2] Nie trzeba też wykazywać, że sprawca chciał poniżyć pracownika, ani że nękanie wywołało konkretny skutek, np. zaniżoną ocenę przydatności zawodowej. Takie zachowania, obok upokarzania, uwłaczania czy zastraszania, są teraz tylko przykładami mobbingu.^[2] Sprawcą może być pracodawca, przełożony, współpracownik, a nawet podwładny, a także jedna osoba lub cała grupa.^[2] Mobbingiem nie są natomiast uzasadnione i wyrażone we właściwej formie zachowania wobec pracownika, np. rozliczanie z wykonanej pracy i jej rzeczowa krytyka, ani pojedyncze incydenty.^[2] Pracodawca ma obowiązek systematycznie przeciwdziałać mobbingowi, a firmy zatrudniające co najmniej 10 osób muszą do 5 maja 2027 r. ustalić zasady i procedury antymobbingowe.^[2]

Przejawami mobbingu mogą być m.in.:

• ciągłe przerywanie wypowiedzi,
• krzyk, wyzwiska i groźby,
• stała krytyka pracy i życia osobistego,
• izolowanie od kontaktów, plotkowanie i rozpowszechnianie fałszywych informacji.^[8]

Co zrobić, gdy doświadczasz mobbingu?

Państwowa Inspekcja Pracy radzi nie bagatelizować pierwszych niepokojących zachowań i mówić o nich innym, bo milczenie najbardziej szkodzi osobie poszkodowanej.^[8] Pomóc mogą też inne kroki:

• zapisywanie zdarzeń z datą, miejscem, przebiegiem, czasem trwania, cytatami wypowiedzi i informacją o świadkach,
• rozmowy z osobą stosującą mobbing tylko przy innych, nie na osobności,
• budowanie sieci wsparcia wśród współpracowników, także w związkach zawodowych,
• złożenie skargi do Państwowej Inspekcji Pracy, przy czym skarga nie może być anonimowa.^[8]

Osoby doświadczające mobbingu często zaczynają wątpić, czy nie przesadzają. Zapiski z datami pomagają nie tylko przy ewentualnej skardze, ale też w zachowaniu jasnego obrazu sytuacji.

Pracownik doznający mobbingu może dochodzić od pracodawcy zadośćuczynienia w wysokości co najmniej sześciokrotności minimalnego wynagrodzenia (w 2026 r. to 28 836 zł) i nie musi przy tym wykazywać rozstroju zdrowia.^[2] Mobbing może prowadzić m.in. do bezsenności (w ICD-10 m.in. F51), stanów lękowo-depresyjnych (F41.2), ataków paniki (F41.0), spadku poczucia własnej wartości i poczucia bezradności.^[8] Doświadczenia mobbingu można omówić z psychoterapeutą w Centrum Terapii Dialog. Jeżeli nie wiesz, kogo wybrać, skorzystaj ze wsparcia opiekuna ds. psychoterapii. To psycholog, ekspert, który zna nasz zespół, wysłucha Cię i wskaże najlepszy sposób wsparcia dla Ciebie.

Kiedy trudna relacja staje się przemocą?

Trudna relacja z bliską osobą staje się przemocą domową, gdy ktoś umyślnie wykorzystuje przewagę fizyczną, psychiczną lub ekonomiczną i narusza prawa lub dobra osobiste drugiej osoby.^[3] Ustawa o przeciwdziałaniu przemocy domowej zalicza do przemocy m.in. działania naruszające godność, powodujące szkody na zdrowiu psychicznym, wywołujące cierpienie lub krzywdę albo poczucie zagrożenia, poniżenia lub udręczenia, także za pomocą telefonu czy internetu.^[3]

Przepisy obejmują rodzinę, a także osoby, które są lub były w trwałej relacji uczuciowej, niezależnie od tego, czy mieszkają razem.^[3] Osoby w relacji przemocowej często tłumaczą zachowanie partnera stresem albo własnymi błędami. Jeśli boisz się reakcji bliskiej osoby albo coraz częściej rezygnujesz z siebie, żeby uniknąć awantury, to ważny sygnał, by poszukać pomocy.

Jedną z form manipulacji w bliskich relacjach jest gaslighting, przez który ktoś zaczyna wątpić we własną pamięć i ocenę sytuacji. Więcej o nim można przeczytać w artykule Gaslighting – czym jest, jak go rozpoznać i gdzie szukać pomocy?

Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?

Z pomocy psychologa warto skorzystać, gdy problemy w relacji utrudniają codzienne funkcjonowanie, także wtedy, gdy nie wiadomo, do jakiego specjalisty się udać.^[4] Psycholog oferuje pomoc psychologiczną i wsparcie, a w razie potrzeby kieruje do psychoterapeuty lub psychiatry.^[4] Psychoterapeuta pomaga przepracować nasilające się problemy i trudności.^[4]

Jak Centrum Terapii Dialog pomaga w trudnych relacjach?

W Centrum Terapii Dialog o trudnej relacji można porozmawiać z psychoterapeutą albo ze specjalistą od kryzysu i traumy, zależnie od tego, czego dotyczy problem. Można ćwiczyć stawianie granic i asertywne reagowanie, a gdy trudności dotyczą związku, pomocna może być terapia par. Osoby, które doświadczyły przemocy, mogą skorzystać z pomocy specjalistów z Poradni Leczenia Traumy i PTSD, a w ostrym kryzysie ze specjalistów z Centrum Interwencji Kryzysowej. Gdy trudnej relacji towarzyszą bezsenność, silny lęk albo obniżony nastrój, można umówić się na konsultację psychiatryczną. Wizyty odbywają się stacjonarnie w kilkunastu przychodniach w Warszawie oraz online.

FAQ – najczęstsze pytania o trudne relacje

Źródła

1. NHS Lanarkshire – Skills for Wellbeing, Week 5: Assertiveness and Values
2. Dziennik Ustaw – Ustawa z dnia 19 czerwca 2026 r. o zmianie ustawy – Kodeks pracy oraz ustawy – Kodeks postępowania cywilnego (Dz.U. 2026 poz. 1046)
3. Dziennik Ustaw – Ustawa o przeciwdziałaniu przemocy domowej (tekst jednolity Dz.U. 2024 poz. 1673)
4. pacjent.gov.pl – Psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra?
5. Lewicka-Zelent A., Trojanowska E. – Poziom asertywności wychowanków schroniska dla nieletnich, Niepełnosprawność (2012)
6. WHO – Mental health at work
7. WHO – Stress
8. Państwowa Inspekcja Pracy – Pracownik wobec mobbingu. Poradnik dla pracownika (2025)