Jak wyrażać trudne emocje, nie raniąc innych?
Złość, rozczarowanie czy żal są naturalną częścią życia, ale kiedy dochodzą do głosu, łatwo zamienić rozmowę w pole bitwy. Zwykle wpadamy w jedną z dwóch skrajności: nawykowo tłumimy emocje w sobie, co wiąże się z gorszym funkcjonowaniem w relacjach [1, 2] albo gwałtownie je „wyładowujemy”, co wbrew powszechnym mitom tylko nasila gniew i agresję [1]. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) wskazuje trzecią, najzdrowszą drogę: asertywność [1]. Polega ona na jasnym mówieniu o swoich uczuciach i potrzebach z pozycji „ja”, bez krzywdzenia i oskarżania drugiej strony [1, 3]. Kluczem jest wczesne zauważenie narastającego napięcia oraz danie sobie chwili na ochłonięcie, zanim emocje przejmą kontrolę [3]. Jak w praktyce wyrażać trudne stany, by budować bliskość zamiast dystansu i kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty ?
Złość sama w sobie nie jest problemem. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy złość wybucha w kłótni albo jest chowana i wraca pośrednio, jako cynizm czy odgrywanie się na innych bez mówienia, o co chodzi.
Głównym przykładem jest tu złość. Nazywanie emocji i jasne mówienie o tym, co się czuje, można stosować także przy innych trudnych emocjach, np. smutku czy lęku. Wiele osób nosi w sobie przekonanie wyniesione z domu, że złość jest „zła” albo że okazywanie smutku to słabość. Takie przekonania mają swoją historię, ale można je stopniowo zmieniać.
Spis treści:
- Czym są trudne emocje i dlaczego warto je wyrażać?
- Czym grozi tłumienie emocji?
- Czy złość trzeba „wyładować”?
- Jak wyrażać emocje, nie raniąc innych?
- Jak rozmawiać o uczuciach w związku i w rodzinie?
- Kiedy warto poszukać pomocy specjalisty?
- Jak Centrum Terapii Dialog pomaga w wyrażaniu trudnych emocji?
- Najczęstsze pytania o wyrażanie emocji
- Źródła
Czym są trudne emocje i dlaczego warto je wyrażać?
Złość jest według APA zupełnie normalną, zwykle zdrową emocją. Warto ją wyrażać, bo złość pozbawiona ujścia może zwrócić się do wewnątrz.[1] Problemem staje się wtedy, gdy wymyka się spod kontroli i przybiera destrukcyjną formę.[1]
Złości towarzyszą zmiany w ciele: rośnie tętno i ciśnienie krwi oraz poziom adrenaliny i noradrenaliny.[1] Może ją wywołać konkretna osoba lub sytuacja, ale też zamartwianie się i rozpamiętywanie własnych problemów.[1]
Ludzie różnie reagują na złość. Część osób staje się agresywna wobec innych, a część ukrywa złość i może kierować ją przeciwko sobie.[3] Obie reakcje mogą szkodzić relacjom, dlatego warto szukać trzeciej drogi.
Czym grozi tłumienie emocji?
Nawykowe tłumienie emocji wiąże się z gorszym funkcjonowaniem w relacjach i gorszym samopoczuciem. Tak wynika z badań Jamesa Grossa i Olivera Johna.[2] Tłumienie ekspresji (ang. expressive suppression) to powstrzymywanie okazywania przeżywanych emocji.[2]
W ich badaniach osoby nawykowo tłumiące emocje:
- przeżywały mniej emocji pozytywnych, a więcej negatywnych,
- rzadziej dzieliły się z innymi zarówno trudnymi, jak i dobrymi emocjami,
- miały mniejsze wsparcie społeczne,
- deklarowały, że unikają bliskich relacji.[2]
Były to badania korelacyjne. Pokazują, że tłumienie emocji współwystępuje z tymi trudnościami, ale nie pokazują, co jest przyczyną, a co skutkiem.[2]
Tłumienie wpływa też na drugą osobę.[4] W eksperymentach Butler i współpracowników pary nieznających się kobiet rozmawiały o przykrym temacie.[4] Gdy jedna z nich tłumiła emocje, zakłócało to rozmowę i podnosiło ciśnienie krwi u obu rozmówczyń, a także zmniejszało poczucie porozumienia i utrudniało nawiązanie relacji.[4]
Niewyrażona złość może też wracać pośrednio. APA ostrzega, że może prowadzić do zachowań pasywno-agresywnych, czyli odgrywania się na innych bez mówienia, o co chodzi, albo do stale cynicznej i wrogiej postawy.[1] Złość zwrócona do wewnątrz może wiązać się z nadciśnieniem lub depresją.[1] Często bywa też tak, że nagromadzona, niewypowiedziana złość wybucha w końcu przy drobnym powodzie, np. o nieumyte naczynie, a druga osoba nie rozumie, skąd tak silna reakcja.
Czy złość trzeba „wyładować”?
Nie. Przekonanie, że trzeba dać upust złości, psychologowie nazywają niebezpiecznym mitem, bo takie wyładowanie nasila złość i agresję oraz nie pomaga rozwiązać sytuacji.[1] Na pytanie, jak wyrażać złość, APA odpowiada, opisując trzy główne sposoby radzenia sobie z nią: wyrażanie (agresywne albo asertywne), tłumienie i uspokajanie się.[1]
Tabela 1. Sposoby radzenia sobie ze złością według APA[1]
| Sposób | Na czym polega | Możliwe skutki |
|---|---|---|
| Wyrażanie agresywne | agresywna reakcja, „wyładowanie się” na innych | nasila złość i agresję, nie rozwiązuje sytuacji |
| Wyrażanie asertywne | jasne mówienie o swoich potrzebach z szacunkiem dla siebie i innych | według APA najzdrowszy sposób wyrażania złości |
| Tłumienie | zatrzymanie złości w sobie, porzucenie myśli o niej i skupienie się na czymś pozytywnym | złość może zwrócić się do wewnątrz albo wracać pośrednio, np. jako zachowania pasywno-agresywne |
| Uspokajanie się | obniżenie tętna, wyciszenie się i pozwolenie, by emocje opadły | pozwala panować zarówno nad zachowaniem, jak i nad reakcjami wewnętrznymi |
Złości nie da się całkiem wyeliminować i nie byłoby to dobre, ale można zmienić to, jak wpływają na nas wywołujące ją zdarzenia.[1]
Trudno ci mówić o emocjach?
Porozmawiaj z psychoterapeutą o komunikacji
Znajdź w Dialogu psychoterapeutę, z którym przyjrzysz się temu, jak wyrażasz złość i inne trudne emocje w relacjach.
Jak wyrażać emocje, nie raniąc innych?
Emocje łatwiej wyrazić bez ranienia innych, gdy najpierw się je zauważy i nazwie, a dopiero potem mówi o własnych uczuciach i potrzebach zamiast oskarżać drugą osobę.[1, 3, 5] Asertywność to szacunek dla siebie i innych. Nie oznacza nachalności ani żądań.[1]
Kolejne kroki mogą wyglądać tak:
- Zauważ, że emocja narasta. NHS radzi korzystać z technik uważności, by wcześnie rozpoznawać rosnącą złość i uspokoić się, zanim się nasili.[3]
- Nazwij to, co czujesz. W laboratoryjnym eksperymencie Liebermana i współpracowników osoby nazywające swoje emocje podczas oglądania przykrych obrazów zgłaszały mniejszy dyskomfort niż osoby, które tylko je oglądały.[6] Pomocne może być bezgłośne powiedzenie sobie np. „To jest złość”.[7]
- Daj sobie czas. Zanim zareagujesz, policz do 10 i spokojnie pooddychaj.[3] W ostrej wymianie zdań nie mów pierwszej rzeczy, która przychodzi do głowy, tylko zwolnij i przemyśl odpowiedź.[1]
- Mów o sobie, a nie o drugiej osobie. Komunikaty „ja” („czuję…”, „chciałbym…”) są lepsze niż komunikaty „ty” („musisz…”, „przez ciebie…”), które mogą wywoływać u rozmówcy postawę obronną.[5] Mówienie „chciałbym” jest też zdrowsze niż „żądam” czy „muszę mieć”.[1]
- Unikaj słów „zawsze” i „nigdy”. To kwantyfikatory, które utwierdzają w przekonaniu, że złość jest uzasadniona, i zrażają osoby, które mogłyby pomóc rozwiązać problem.[1]
- Słuchaj. Uważnie wysłuchaj drugiej osoby i nie odpowiadaj od razu.[1]
Gdy chcesz poruszyć ważną sprawę, może pomóc schemat DESC (od ang. describe, explain, specify, consequences): opisz sytuację, wyjaśnij, co czujesz, określ, czego potrzebujesz, i powiedz, jak zmiana poprawi sytuację.[5] Może to brzmieć np. tak: „Gdy umawiamy się na 18, a przychodzisz o 19 bez uprzedzenia, czuję złość i mam wrażenie, że mój czas się nie liczy. Chciałabym, żebyś dawał znać, kiedy się spóźnisz. Wtedy łatwiej mi będzie spokojnie czekać”.
Pomóc może też inne spojrzenie na sytuację. Ponowna ocena (ang. cognitive reappraisal) to takie spojrzenie na wydarzenie, które zmienia jego wpływ emocjonalny.[2] W badaniach Grossa i Johna osoby, które nawykowo stosowały ponowną ocenę, lepiej funkcjonowały w relacjach.[2] APA radzi też zastępować przesadne, dramatyczne myśli bardziej racjonalnymi: zamiast „to straszne, wszystko zniszczone” można powiedzieć sobie „to frustrujące i zrozumiałe, że mnie to złości, ale to nie koniec świata, a złość i tak tego nie naprawi”.[1] Na początku te kroki mogą wydawać się sztuczne, a w emocjach łatwo o nich zapomnieć. Nowy sposób reagowania utrwala się z czasem. Warto pamiętać, że każda rozmowa, która poszła choć trochę lepiej niż zwykle, jest już krokiem naprzód.
Jak rozmawiać o uczuciach w związku i w rodzinie?
Przy wyrażaniu emocji w związku pomaga słuchanie tego, co kryje się za słowami partnera, a czasem także chwila przerwy.[1] Przy krytyce postawa obronna jest naturalna, ale zamiast kontrataku warto posłuchać, co próbuje przekazać druga osoba, np. że czuje się zaniedbana.[1]
Znaczenie ma też pora rozmowy. Jeśli kłótnie wybuchają zwykle wieczorem, APA radzi przenieść ważne rozmowy na inny czas.[1]
Zmiana sposobu rozmowy wymaga czasu także od bliskich. Ludzie przyzwyczajają się do dotychczasowego stylu komunikacji, ale gdy ktoś konsekwentnie mówi asertywnie, inni zwykle się do tego dostosowują.[5] Nie odpowiadasz za reakcję drugiej osoby na uczciwą prośbę.[5] W pracy pomaga też asertywna reakcja na krytykę: z faktami warto się zgodzić, a z opinią można dyskutować i wyrazić własną.
Kiedy warto poszukać pomocy specjalisty?
Pomocy specjalisty warto poszukać, gdy złość lub inne emocje wymykają się spod kontroli, samodzielne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami nie działają albo emocje zaczynają szkodzić relacjom.[1, 3] Do lekarza warto według NHS zgłosić się m.in. wtedy, gdy:
- trudno ci poradzić sobie ze złością,
- to, co robisz samodzielnie, nie pomaga,
- zachowujesz się agresywnie lub przemocowo,
- trudno ci poradzić sobie ze stresem, lękiem lub depresją (w ICD-10 m.in. F40–F41 i F32–F33),
- obniżony nastrój trwa dłużej niż 2 tygodnie.[3, 8]
Programy radzenia sobie ze złością łączą zwykle terapię indywidualną i grupową, a większość z nich obejmuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT).[3] Psycholog lub inny specjalista zdrowia psychicznego może pomóc wypracować sposoby zmiany myślenia i zachowania.[1] Samodzielne sposoby nie zastępują konsultacji ze specjalistą, gdy emocje mocno utrudniają życie i relacje.
Czego można oczekiwać od terapii, opisuje artykuł Cele psychoterapii – po co chodzić na terapię i co może ona dać?.
Jak Centrum Terapii Dialog pomaga w wyrażaniu trudnych emocji?
W Centrum Terapii Dialog od 2006 roku pomogliśmy ponad 100 tysiącom pacjentów. Nasi psychoterapeuci i psychiatrzy wspierają osoby, które zmagają się z tłumieniem złości, lęku, poczucia winy czy smutku, a także te, które czują się przytłoczone intensywnością przeżywanych uczuć. W ramach psychoterapii możesz w bezpiecznych warunkach zrozumieć źródła swoich reakcji i nauczyć się konstruktywnego wyrażania tego, co czujesz. Doświadczeni specjaliści pomagają oswoić silne emocje, wypracować zdrowe mechanizmy radzenia sobie ze stresem oraz budować asertywną komunikację w relacjach z bliskimi. Dbamy o pełną empatii, wolną od oceniania atmosferę, otwarty dialog oraz dopasowanie nurtu terapeutycznego do Twoich indywidualnych potrzeb. Wsparcie jest dostępne w przychodniach Centrum Terapii Dialog w Warszawie oraz online.
Najczęstsze pytania o wyrażanie emocji
Nie. Złość jest normalną i zwykle zdrową emocją, a problemem staje się dopiero jej destrukcyjne wyrażanie.[1]
Nie. Wyładowywanie się nasila złość i agresję, zamiast je zmniejszać.[1]
Może szkodzić. Nawykowe tłumienie wiąże się z mniejszym wsparciem społecznym i unikaniem bliskości, a w eksperymentach tłumienie emocji podczas rozmowy zmniejszało poczucie porozumienia.[2, 4]
Asertywne wyrażanie oznacza mówienie o swoich potrzebach z szacunkiem dla siebie i rozmówcy. Agresywne wyrażanie złości, np. „wyładowanie się” na innych, nasila złość i agresję.[1]
Lepiej mówić o sobie, np. „czuję…” albo „chciałbym…”. Słowa „zawsze” i „nigdy” zrażają rozmówcę, a komunikaty „ty” mogą stawiać go w pozycji obronnej.[1, 5]
Pomaga policzenie do 10 i spokojny, głęboki oddech przed reakcją.[1, 3]
Warto zgłosić się po pomoc, gdy złość trudno opanować, samopomoc nie działa albo pojawiają się zachowania agresywne lub przemocowe.[3]
Źródła
- APA – Control anger before it controls you
- Journal of Personality and Social Psychology – Gross J.J., John O.P., Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being (2003)
- NHS – Get help with anger
- Emotion – Butler E.A. i wsp., The social consequences of expressive suppression (2003)
- NHS Lanarkshire – Skills for Wellbeing, Week 5: Assertiveness and Values
- Emotion – Lieberman M.D. i wsp., Subjective Responses to Emotional Stimuli During Labeling, Reappraisal, and Distraction (2011)
- NHS – Mindfulness
- WHO – ICD-10 Version 2019, rozdział V: Zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania (F00–F99)
Powiązane wpisy
Jak kiedyś leczono depresję?
Kiedyś depresję leczono metodami wynikającymi z ówczesnych wyobrażeń o jej przyczynach: od diety, krwioupustów i ziół, przez egzorcyzmy i zimne kąpiele, aż po XX-wieczne terapie szokowe,<span class="excerpt-hellip"> […]</span>
Kryzys życiowy – czym jest i gdzie szukać pomocy?
Kryzys życiowy to normalna i naturalna reakcja na trudne wydarzenie, wobec którego dotychczasowe sposoby radzenia sobie przestają wystarczać.[1] W tym czasie najważniejsze jest sięgnięcie po wsparcie<span class="excerpt-hellip"> […]</span>
Dynamika grupy – czym jest i jak grupa wpływa na człowieka?
Dynamika grupy obejmuje złożone procesy i zmiany zachodzące w relacjach między ludźmi, które bezpośrednio kształtują sposób komunikacji, wyłanianie się liderów, podejmowanie decyzji czy powstawanie niepisanych norm.<span class="excerpt-hellip"> […]</span>
Trudno ci mówić o emocjach?
Porozmawiaj z psychoterapeutą o komunikacji
Znajdź w Dialogu psychoterapeutę, z którym przyjrzysz się temu, jak wyrażasz złość i inne trudne emocje w relacjach.
Znajdź psychoterapeutę