Samoświadomość – czym jest i jak ją rozwijać?

Samoświadomość to umiejętność rozpoznawania własnych emocji, myśli, wartości oraz motywów, a także rozumienia, jak nasze reakcje wpływają na relacje z innymi. Choć brzmi jak modne psychologiczne hasło, w praktyce oznacza po prostu umiejętność wyjścia z „autopilota”. To zatrzymanie się i sprawdzenie, co tak naprawdę dzieje się w naszym wnętrzu i jak różne sytuacje na nas wpływają. W tym artykule wyjaśniamy, jak działa samoświadomość i jakie proste, codzienne nawyki pomagają ją rozwijać.

Na co dzień samoświadomość pozwala zauważyć własne myśli i emocje. Specjaliści pracujący z pacjentami łączą ją m.in. ze świadomym wybieraniem zachowań zamiast natychmiastowych reakcji.^[2] W praktyce może to wyglądać tak: zamiast od razu ostro odpowiedzieć na krytyczny e-mail, ktoś zauważa, że czuje złość i zmęczenie, i postanawia odpisać rano.

Lepsze poznanie siebie bywa jednak trudne i może przynosić poczucie winy, lęk albo większy krytycyzm wobec siebie.^[2] To naturalny etap. Zauważenie u siebie trudnych wzorców nie oznacza, że są one całą prawdą o człowieku. Oznacza raczej, że pojawiła się szansa, by coś z nimi zrobić. Warto też wiedzieć, które sposoby zwracania uwagi na siebie wiążą się z korzyściami, a które z mniejszymi korzyściami i większymi kosztami.

Czym jest samoświadomość?

Samoświadomość (ang. self-awareness) to skupiona na sobie uwaga lub wiedza o sobie.^[1] Badacze dodają, że chodzi o stopień, w jakim człowiek świadomie zdaje sobie sprawę ze swoich stanów wewnętrznych oraz ze swoich interakcji lub relacji z innymi.^[2]

Pokrewnym pojęciem jest skupienie na sobie (ang. self-focus).^[1] Oznacza ono kierowanie świadomej uwagi na siebie i na własne myśli, potrzeby, pragnienia i emocje, a także zdolność analizowania i oceniania własnych stanów psychicznych i emocjonalnych.^[1]

Z czego składa się samoświadomość?

Badacze wyróżniają kilka rodzajów i składowych samoświadomości: sytuacyjną i dyspozycyjną, prywatną i publiczną oraz autorefleksję i wgląd. Opisuje je tabela 1.

Tabela 1. Rodzaje i składowe samoświadomości^[2]

Pojęcie	Co oznacza
Samoświadomość sytuacyjna	automatyczne porównywanie bieżących działań z przyswojonymi standardami i wprowadzanie zmian, gdy coś się z nimi nie zgadza
Samoświadomość dyspozycyjna	stała skłonność do skupiania się na własnych procesach psychicznych, przeżyciach i relacjach z innymi oraz do zastanawiania się nad nimi
Samoświadomość prywatna	świadomość własnych stanów wewnętrznych i zastanawianie się nad nimi
Samoświadomość publiczna	świadomość tego, jak się wypada w oczach innych
Autorefleksja	zwracanie uwagi na własne stany wewnętrzne i zachowania oraz ich ocenianie
Wgląd (ang. insight)	jasne rozumienie własnych stanów wewnętrznych i zachowań

Tabela opiera się na przeglądzie pojęć w badaniu Anny Sutton opublikowanym w „Europe’s Journal of Psychology”.^[2] Samoświadomość prywatną od publicznej odróżnił Fenigstein.^[2]

Samoświadomość emocjonalna, czyli świadomość własnych emocji, mieści się w świadomości stanów wewnętrznych z szerokiej definicji badawczej. Wgląd w siebie różni się od samej autorefleksji tym, że oznacza jasność rozumienia, a nie tylko zwracanie uwagi na siebie i ocenianie.

Jednym z ujęć samoświadomości jest też uważność (ang. mindfulness), czyli uwaga i świadomość chwili obecnej bez dążenia do reagowania na doświadczenie ani do jego klasyfikowania.^[2]

Czy więcej myślenia o sobie zawsze pomaga?

Nie zawsze. Większa uwaga skierowana na siebie wiąże się zarówno z lepszą wiedzą o sobie, jak i z większym cierpieniem psychicznym. Badacze nazywają to paradoksem samoskupienia.^[2] Paradoks ten częściowo wyjaśnili Trapnell i Campbell, którzy odróżnili dwa sposoby myślenia o sobie: refleksję i ruminację.^[2]

Tabela 2. Refleksja a ruminacja^[2]

Refleksja	Ruminacja
skłonność do obiektywnego zastanawiania się nad sobą	skłonność do skupiania się na negatywnych spostrzeżeniach o sobie i na negatywnych emocjach
wiąże się z lepszymi umiejętnościami interpersonalnymi	wiąże się z gorszymi umiejętnościami interpersonalnymi i większym negatywnym afektem

Opisane w tabeli związki pochodzą z przeglądu badań w pracy Sutton.^[2] Badania odróżniają też wgląd od autorefleksji. Wgląd wiąże się z lepszym samopoczuciem psychicznym i elastycznością poznawczą, a autorefleksja z wyższym lękiem, choć niższą depresją.^[2]

W porównaniu różnych ujęć samoświadomości (Harrington i Loffredo, 2011) wgląd najlepiej przewidywał sześć wymiarów dobrostanu psychicznego.^[2] Ruminacja wiązała się z niższą autonomią, słabszym poczuciem panowania i niższą samoakceptacją, a refleksja z rozwojem osobistym.^[2]

Nadmierne, nawykowe skupianie się na sobie wiąże się, według słownika APA, z rozwojem niektórych zaburzeń albo z większą podatnością na nie, np. na depresję (w ICD-10 F32–F33), zaburzenia lękowe (F40–F41) i zaburzenia związane z piciem alkoholu (F10).^{[1, 3]} Znaczenie ma więc zarówno nasilenie skupienia na sobie, jak i jego rodzaj: wgląd i refleksja wiążą się z korzyściami, a ruminacja z kosztami. W codzienności pomocne bywa proste pytanie kontrolne: czy po kwadransie myślenia o sobie wiem coś nowego albo mam pomysł, co zrobić, czy tylko czuję się gorzej? Pierwsze przypomina refleksję, drugie częściej ruminację.

Co daje samoświadomość i jakie ma koszty?

Samoświadomość może przynosić trzy rodzaje korzyści, ale ma też koszty emocjonalne.^[2] Te korzyści to:

• refleksyjny rozwój siebie,
• akceptacja siebie i innych,
• proaktywność w pracy.^[2]

Tak wynika z dwuczęściowego badania Anny Sutton z 2016 roku. W pierwszej części wypowiadali się eksperci: doradcy z nurtu skoncentrowanego na osobie i psychoterapeuci pracujący głównie w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).^[2] W drugiej, kwestionariuszowej części wzięło udział 215 osób.^[2]

Jako skutki lepszej samoświadomości eksperci podawali m.in. poczucie, że można być innym, i świadome wybieranie zachowań zamiast natychmiastowych reakcji.^[2] Jako koszty wymieniali np. większy krytycyzm wobec siebie i myśl „co ja robiłem przez te wszystkie lata?”.^[2] W kwestionariuszu koszty obejmowały emocjonalne skutki bycia bardziej świadomym siebie, takie jak poczucie winy, lęk i poczucie bezbronności.^[2]

Rodzaj samoświadomości miał znaczenie dla wyników:

• autorefleksja i wgląd wiązały się z korzyściami,
• ruminacja wiązała się z mniejszymi korzyściami i większymi kosztami,
• uważność wiązała się zarówno z większą proaktywnością, jak i z większymi kosztami.^[2]

Osoby bardziej zaangażowane w praktyki rozwijające samoświadomość częściej opisywały refleksyjny rozwój siebie i akceptację, ale też większe koszty.^[2] Przy rozwijaniu samoświadomości trzeba pamiętać o jej możliwych kosztach emocjonalnych.^[2] Badanie kwestionariuszowe było przekrojowe, co ogranicza jego wartość predykcyjną.^[2] Potwierdzenie skutków treningu samoświadomości wymaga badań podłużnych.^[2] Rozwijanie samoświadomości warto traktować jak stopniowy trening, we własnym tempie i z życzliwością wobec siebie.

Jak rozwijać samoświadomość?

Rozwijaniu samoświadomości mogą służyć praktyki, które pomagają zauważać i rozumieć własne myśli i emocje: nazywanie emocji, dziennik, zapis myśli i uważność. Większe zaangażowanie w praktyki rozwijające samoświadomość wiązało się w badaniu Sutton zarówno z korzyściami, jak i z kosztami.^[2] Na początek wystarczy kilka razy dziennie zatrzymać się na chwilę i odpowiedzieć sobie na trzy pytania: co teraz czuję, co o tym myślę i czego w tej chwili potrzebuję.

Nazywanie emocji

Nazywanie uczuć słowami (ang. affect labeling) bywa opisywane jako sposób radzenia sobie z niechcianymi emocjami i towarzyszącym im napięciem. W pierwszym z czterech badań Liebermana i współpracowników osoby nazywające emocje podczas oglądania przykrych obrazów zgłaszały mniejszy dyskomfort niż osoby, które tylko na nie patrzyły.^[4] Uczestnicy nie spodziewali się, że to pomoże, i nawet po doświadczeniu mniejszego dyskomfortu przewidywali, że nazywanie emocji go zwiększy.^[4] Były to badania laboratoryjne, które nie dotyczyły trudności emocjonalnych w codziennym życiu.^[4]

Podobną technikę opisuje brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) przy ćwiczeniu uważności: pomocne może być bezgłośne nazywanie myśli i uczuć, np. „To jest lęk”.^[5]

Dziennik i zapis myśli

Dziennik (ang. journaling) to pisanie o myślach, uczuciach i refleksjach. To nie chronologiczny zapis dnia, jak np. w pamiętniku. Może pomagać zrozumieć, co wywołuje trudne emocje, i dostrzegać powtarzające się wzorce.^[6] Popularne formy dziennika to swobodne pisanie przez ustalony czas, bez dbania o formę, oraz dziennik wdzięczności. Według NHS prowadzenie dziennika nawet przez 15 minut dziennie parę razy w tygodniu może zmniejszać stres i lęk.^[6]

Bardziej uporządkowaną formą jest zapis myśli, popularne ćwiczenie terapii poznawczo-behawioralnej. W wersji NHS składa się z siedmiu kroków:

1. sytuacja,
2. pierwsze uczucia,
3. nieprzydatne myśli,
4. dowody za nimi,
5. dowody przeciw nim,
6. alternatywne, bardziej realistyczne lub neutralne myśli,
7. to, jak się czujesz po ćwiczeniu.^[7]

Do ćwiczenia warto wybrać konkretną, niedawną trudną sytuację i zapisywać odpowiedzi, żeby można było do nich wrócić.^[7] Zapis myśli pomaga zrozumieć, jak powiązane są myśli i zachowania, i zacząć kwestionować nieprzydatne myśli.^[7] Na początku odpowiedzi mogą wydawać się sztuczne albo oczywiste. Wartość ćwiczenia często widać dopiero po kilku tygodniach, gdy w zapiskach zaczynają powtarzać się te same sytuacje i myśli.

Uważność

Uważność polega na utrzymywaniu uwagi na chwili obecnej bez oceniania i jest umiejętnością, którą można wyćwiczyć przez regularną praktykę.^[5] Ćwiczyć ją można także w codziennych czynnościach, np. podczas jedzenia, gotowania, mycia naczyń czy chodzenia.^[5]

Uważność nie jest odpowiednia dla wszystkich.^[5] Niektórym osobom nie pomaga albo pogarsza ich samopoczucie.^[5] Medytacją nie należy też zastępować leczenia ani odkładać z jej powodu wizyty u lekarza – zaznacza amerykański National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).^[8]

Jak psychoterapia pomaga lepiej poznać siebie?

W psychoterapii rozmawia się z przeszkolonym specjalistą o własnych myślach, uczuciach i zachowaniach, a rozwijanie samoświadomości jest kluczowym elementem podejścia skoncentrowanego na osobie.^[2] Praktycy i badacze od dawna uważają samoświadomość zarówno za główny sposób łagodzenia cierpienia psychicznego, jak i za drogę rozwoju osób zdrowych psychicznie.^[2] Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) również kładzie na nią nacisk, ale bardziej skupia się na obecnej sytuacji klienta niż na przeszłości.^[2]

W psychoterapii grupowej wgląd można zyskać także dzięki perspektywom osób z podobnymi trudnościami.^[9] Psychoterapeuta może tam dawać uczestnikom ukierunkowaną informację zwrotną o ich zachowaniach w kontaktach z innymi.^[9] O tym, czego można oczekiwać od psychoterapii, piszemy w artykule Cele psychoterapii – po co chodzić na terapię i co może ona dać?

Kiedy warto poszukać pomocy specjalisty?

Pomocy specjalisty warto poszukać, gdy myślenie o sobie zamienia się w ruminację, a towarzyszy mu przygnębienie albo lęk. Do psychologa można zgłosić się z bieżącymi problemami, które utrudniają codzienne funkcjonowanie, także wtedy, gdy nie wiadomo, do jakiego specjalisty się udać.^[10] Ruminacja wiąże się z mniejszymi korzyściami i większymi kosztami samoświadomości.^[2] Nadmierne, nawykowe skupianie się na sobie wiąże się z większą podatnością na depresję i zaburzenia lękowe.^[1]

Sygnałem może być też to, że poznawanie siebie przynosi głównie poczucie winy, lęk albo surowy krytycyzm wobec siebie. Z psychologiem albo psychoterapeutą można wtedy porozmawiać o tych myślach, uczuciach i reakcjach. Podobnie jest z uważnością: gdy ćwiczenia pogarszają samopoczucie, warto porozmawiać o tym ze specjalistą. Rozmowa ze specjalistą nie musi przy tym oznaczać, że dzieje się coś złego. Część osób przychodzi na terapię właśnie po to, by lepiej zrozumieć siebie, i to także jest dobry powód.

Jak Centrum Terapii Dialog wspiera w poznawaniu siebie?

W Centrum Terapii Dialog lepsze poznanie siebie można zacząć od psychoterapii, stacjonarnie w Warszawie lub online. Podczas sesji psychoterapii można systematycznie przyglądać się własnym myślom, emocjom i reakcjom. W pracy terapeutycznej można też wzmacniać zasoby, czyli to, co pomaga zrozumieć siebie bez nadmiernej samokrytyki. Gdy trudno zdecydować, od czego zacząć, możesz zarezerwować rozmowę z opiekunem ds. psychoterapii, który pomaga wybrać odpowiedniego specjalistę.

Najczęstsze pytania o samoświadomość

Źródła

1. APA Dictionary of Psychology – self-awareness; self-focus
2. Europe’s Journal of Psychology – Sutton A., Measuring the Effects of Self-Awareness: Construction of the Self-Awareness Outcomes Questionnaire (2016)
3. WHO – ICD-10 Version 2019, rozdział V: Zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania (F00–F99)
4. Emotion – Lieberman M.D. i wsp., Subjective Responses to Emotional Stimuli During Labeling, Reappraisal, and Distraction
5. NHS – Mindfulness
6. NHS Waiting Room – Journaling
7. NHS Every Mind Matters – Thought record CBT exercise
8. NCCIH – Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
9. NHS Waiting Room – Group Therapy
10. pacjent.gov.pl – Psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra?